35歳女性 自営業の方
腰痛があり、治療院に行きたいのですが、なかなか時間を確保することができません。そういった状況の場合、自宅で簡単に行える腰痛緩和のための体操はありますでしょうか？もし体操方法がある場合、教えていただけると嬉しいです。
回答
腰痛のセルフケアはいくつかあります。
正しくおこなっていただくため一度来院いただくのが良いと思いますが、簡単なものを少し書きます。
1.朝起きる前にベットまたは布団の上で行う運動（朝忙しい人は夜寝る前に行ってもよ い）
①仰向けの状態に寝る
②左右の足の踵を交互に押し伸ばす（骨盤を意識しながら行う）
③楽な方の足（気持ちよい方の足）だけを３回から5回ほど余分に押し伸ばす
④次に膝を立て左右に倒す（痛みやツッパリ感を感じながら行う）
⑤楽な方（気持ちの良い方）に倒して脱力をする（呼吸は止めない）９０秒間
⑥一度元に戻しもう一度行う（３回）
⑦次に反対側に一度倒してみる（前よりも楽になっていたら成功とする）
２.もう一つは、
①仰向けの状態で膝を立て骨盤の上前腸骨棘（出っ張った骨）よりお腹側に親指を当てる骨盤をすくうように動かして親指が骨盤の中に入り込むようにする。
②親指は、骨盤側にえぐるように押し込む（９０秒間）
③左右 痛い側の腰があればそちら側の骨盤の内側に両手の拇指を重ね合わせてアプロ ーチする（９０秒間）
このセルフケアは腰が悪ければそれだけ痛みを伴います。
（呼吸を止めずに、いた気持 ちよいぐらいの力加減んで行って下さい）
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